Кегел машқлари қандай бажарилади?

Чаноқ туби мушаги бачадон, сийдик қопи, тўғри ичак ва ингичка ичакни ушлаб туради, бу мушак Кегел мушаги деб аталади. 1948 йилда шифокор гинеколог Арнолд Кегел томонидан номланган ва у мушаклар бўшашганда жарроҳлик аралашувисиз уни мустаҳкамлаш машқларини ўйлаб топган. Бу машқларни мунтазам бажариб қин атрофидаги мушакларда кузатиладиган муаммолардан ҳалос бўлишингиз мумкин, сийдик ва нажасни ушлай олмаслик каби муаммолар, бундан ташқари жинсий активликка ҳам эришиш мумкин. Энг асосийси сиз бу мушакларни алоҳидалашни ўрганиб оласиз ва уларни мунтазам машқлантириб борасиз.

Кегел машқларининг фойдали томонлари ҳақида кўпроқ ўқинг: Жинсий фаолликни оширувчи Кегел машқлари ҳақиқатдан фойдалими?

Кегел машқини бажаришга тайёргарлик

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]1[/su_dropcap] Қин мушакларини ҳис қилинг, сийдикни ушлаб туриш йўли билан. Кегел машқини бажариш учун биринчи навбатда чаноқ туби мушаклари қаерда жойлашганини билиб олинг. Бу мушаклар чаноқ тубини ҳосил қилади. Бу мушакларни топишнинг энг осон йўли сийдик келган пайтда сийдикни ушлаб (қисиб) қолишдир. Қисиш (сиқиш, қисқартириш) кегел машқининг асоси ҳисобланади. Сўнг бу мушакларни бўшаштиринг ва сийдик келишини давом эттиринг, шундай қилиб сиз бу мушаклар қаерда жойлашганини аниқлаб оласиз. Агар сизда ушбу машқни бажаришга қандайдир қарши кўрсатмалар бўлса, машқларни бошлашдан аввал шифокор билан маслаҳатлашинг.

Диққат! Сийдик келишини тўхтатишни кунлик Кегел машқи учун бажарманг. Агар сийиш пайтида кегел машқини бажараверсангиз бу қайтар эффект бериб мушакларнинг бўшашишига олиб келиши мумкин.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]2[/su_dropcap]  Агар сиз мушаклар қаерда жойлашганини топа олмаган бўлсангиз, бармоғингизни қинга жойлаштиринг ва бармоғингизни мушаклар билан сиқинг. Бунда сиз мушаклар қисқарганини ва чаноқ туби кўтарилганини сезасиз. Энди бўшаштиринг ва сиз чаноқ туби пастга тушганини сезасиз. Бармоқларингизни қинга жойлашдан аввал унинг тозалигига эътибор беринг. Агар жинсий актив аёл бўлсангиз жинсий алоқа вақтида жуфтингизда сўранг, унинг олатини сиқаётганингизни сезаяптими йўқми.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]3[/su_dropcap] Чаноқ туби мушакларини топиш учун кичик ойна (кўзгу)дан фойдаланинг. Агар шунда ҳам мушаклар қаерда жойлашганини сезмаган бўлсангиз, кичик ойна олиб, уни оралиққа қаратинг (оралиқ – орқа чиқарув тешиги ва қин орасидаги соҳа). Мушакларни қисқартириб бўшаштиришни бажаринг. Шунда сиз чаноқ туби мушаклари ҳаракатланаётганини сезасиз.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]4[/su_dropcap] Кегел машқини бажаришдан аввал сийдик қопини бўшатинг. Бу жуда муҳим. Кегел машқини сийдик қопи тўлалигича ёки қисман тўла ҳолатда бажарманг. Акс ҳолда сиз оғриқ ҳисси ва сийдик томчилари чиқаётганини сезасиз. Машқни самарали бажариш учун сийдик қопи ҳолатига эътибор қаратинг.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]5[/su_dropcap]  Чаноқ туби мушакларини қисқартиришга эътиборни жалб қилинг. Кегел машқини бажариш учун фақатгина оралиқ (чаноқ туби) мушакларини ҳаракатлантиришингиз керак, бошқа мушаклар ҳаракатланмаслиги керак, масалан думба, сон ёки қорин мушаклари. Машқнинг самарили бўлиши учун нафас олиб чиқариб туриш муҳим аҳамиятга эга, нафас олмай туриб машқ бажариш натижа бермайди.

Бир қўлингизни қорнингиз устига қўйинг ва уларнинг бўшашиб турганлигига ишонч ҳосил қилинг. Машқ давомида қўлингиз қорин мушаклари устида қолгани яхши, шунда сиз қорин мушаклари бўш турганлигини билиб турасиз.

Агар сиз қоринда ёки орқа мушакларда оғриқ сезсангиз машқни нотўғри бажараётган бўласиз.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]6[/su_dropcap]  Қулай ҳолатни олинг. Машқни ўтирган ёки ётган ҳолатда бажариш мумкин. Думба ва қорин мушакларингиз бўшашганлигига ишонч ҳосил қилинг. Агар ётган ҳолатда бажармоқчи бўлсангиз текис ва қаттиқ жойга қулай ётиб олинг. Бошингиз полга тегиб турсин, шунда бўйин мушакларингиз оғриб қолмайди. Қўлларингизни тана бўйлаб ёзинг, тиззаларингизни букинг ва олдинга тортинг.

---

Кегел машқини бажарамиз!

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]1[/su_dropcap] Чаноқ туби мушакларини 5 сонияга сиқинг. Бу бошловчилар учун тўғри келади. Мушакларни узоқ муддатга сиқиб уларни чарчатиб қўйманг. Агар 5 сония сиз учун узоқ муддат бўлса, 2-3 сонияга қисқартиринг.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]2[/su_dropcap] Мушакларни 10 сонияга бўшаштиринг. Идеал ҳолатда 10 сония давомида мушакларни бўшаштириш жуда яхши натижа беради. Шундай йўл билан мушаклар дам олади. Машқни бажаришдан аввал 10 гача сананг.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]3[/su_dropcap] Машқни 10 марта бажаринг. Бу бир маротабалик Кегел ҳаракати бўлиб ҳисобланади. Агар сиз 5 сониялик сиқиш ва 10 сония дам олдиришни танлаган бўлсангиз, шундай қилиб 10 марта такрорланг. Шундай ҳаракатдан кунига 2-3 маротаба қайтариш керак, лекин ундан ошмаслиги зарур.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]4[/su_dropcap] Чаноқ туби мушакларини сиқишни 10 сонияга узайтиринг. Ҳар бир ҳафтадан кейин мушакларни сиқиб туриш давомийлигини ошириб туришингиз мумкин. 10 сонияли вақтга эришгандан сўнг 1 ҳаракатда 10 маротаба бажаришни бошланг. 10 сония сиқиб, 10 сония бўшаштиришни 10 марта бажариш 1 ҳаракатга киради. Шундай ҳаракатдан кунига 3-4 марта бажаринг.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]5[/su_dropcap] Чаноқ туби мушакларини тортиш машқи. Бу ҳам Кегел машқининг бир кўриниши. Машқни бажариш учун чаноқ туби мушакларини – вакуум деб ҳисобланг. Думба мушакларини қисқартириб, оёқларингизни юқорига ва қорин томонга тортинг. Шундай ҳолатда 5 сония давомида туринг ва бўшаштиринг. Машқни 10 маротаба кетма-кет бажаринг. Шунда машқ учун атига 50 сония сарфланади.

---

Кегел машқларидан натижани оламиз

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]1[/su_dropcap] Кегел машқини кунига 3-4 марта бажаринг. Бир кунда камида 3-4 маротаба машқни такрорлаш лозим, бу айтарли кўп вақт талаб қилмайди ва секин асталик билан кунлик режангизга айланиб боради. Машқни эрталаб, пешинда ва кечки пайт бажарса бўлади, лекин машқни ўзнгизга қулай вақтда бажаришингиз ҳам зарар қилмайди.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]2[/su_dropcap] Кегел машқини иш тартибингизга ҳам киритсангиз бўлади. Кегел машқининг қулайлиги шундаки, сиз машқни бажараётганингизни ҳеч ким сезмайди. Шунинг учун машқни иш жойингизда ҳам бемалол бажарсангиз бўлади. Тушлик пайтида, дўстларингиз билан бирга бўлганингизда ва уйда диван устида дам олаётганингизда ҳам бажараверасиз. Аммо энди бошлаётганлар учун алоҳида бўлиб мушакларни ҳис қилиб олиш жуда муҳим, ўрганиб олганингиздан кейин эса истаган пайтингизда машқни бажарсангиз бўлади.

Уларни одатий ҳолларга мослаб олисангиз бўлади, масалан бизнинг днк.уз сайтни ўқиётганингизда.

• Сиз машқнинг натижасини била бошласангиз машқ бажаришни кўпайтиришингиз мумкин. Аммо мушакларни чарчатиб қўйиш сийиш пайтидаги оғриқлар сезишга олиб келади.
• Сийиш пайтида сийдик тўхтатиш йўли билан Кегел мушакларини қаерда эканлигини топиб олиш яхши усул. Аммо шуни унутманг сийиш пайтида Кегел машқларини мунтазам такрорлаш сийдик ушлай олмай қолиш билан бўлган муаммоларга олиб келиши мумкин.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]3[/su_dropcap] Машқ натижасини мунтазам бажариб бир неча ойда сезишингиз мумкин. Баъзи аёлларга машқ бажариш сийдик ушлай олмаслик билан бўлган муаммоларга ёрдам берса, баъзилар эса мунтазам бажарганда ҳам натижа сезмаётганликларидан хафа бўлишади. Машқ қилишни давом эттираверинг. АҚШнинг Халқаро саломатлик институти изланишлари натижасига кўра аёллар 4-6 ҳафта ичида натижани сезишган.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]4[/su_dropcap] Агар сиз Кегел машқини нотўғри бажараётган бўлсангиз мутахассис билан маслаҳатлашинг. Шифокор мутахассис сизга мушакни топишга ёрдам беради. Агар сиз узоқ муддатда яъни ойлар давомида ҳам натижа сезмасангиз шифокор қуйидагича ёрдам бериши мумкин:

• Қин соҳангизга биоэлектрон қурилма жойлаштириши мумкин. Электрод ёрдамида мушакларингизни қанчалик даражада қисқартираётганингиз ва унинг давомийлигини мониторинг қилиш мумкин.
• Шифокор электрик стимулятор қўйиб мушакларингизни қаерда жойлашганини сезишингизга ёрдам бериши мумкин. Муолажа вақтида мушак соҳасига катта бўлмаган электр кучланиш боради ва мушаклар ўз-ўзидан ҳаракатга келади. Шу йўл билан мушакларингизни билиб оласиз.

[su_dropcap style=”flat” size=”3″]5[/su_dropcap] Машқ бажаришни давом эттиринг. Мунтазам равишда бажарилган машқ ҳар доим натижа бериб келган. Агар кутган натижангизни ололмасангиз, машқ бажаришдан тўхтаб қолманг, ўзингизга бўлган ишончни оширинг.

Кегел машқларини бажариш учун фойдали маслаҳатлар

• Нафас олишни ушлаб турманг, думба, сон, қорин мушакларини қисқартирманг.
• Машқни ишончли бажаришни ўрганиб олсангиз, уни турган ҳолатда ҳам бажарсангиз бўлади. Шунда сиз машқни ҳар қандай вақтда масалан навбатда турганда, идиш товоқларни ювганда, офис столингизда ўтирганингизда бараверасиз.
• Овқатланиш тартибида фойдали моддаларни истеъмол қилинг.
• Ҳомиладор аёллар ҳам машқни бажарсалар бўлади.
• Ўпкаларингиз чаноқ тубида жойлашган деб тасаввур қилинг ва чуқур нафас олиб чиқариб машқни бажаринг.
• Ёга билан шуғулланиш ҳам Кегел машқи каби натижани бериши мумкин.

Огоҳлантириш!

• Ҳар доим машқ бажаришни бошлашдан олдин сийдик қопини бўштинг. Агар сийдик қопини бўшатмасангиз сийдик айирув йўлига инфекция кириши ҳам осон бўлиб қолади.
• Машқни ҳожатхонада бажара кўрманг (мушакни ҳис этиш учун биринчи бор уринишдан ташқари). Машқ бажариш вақтида сийдик йўлларига инфекция кириши осонлашади.

Манба: www.wikihow.com